荣成 | 这几种营养素是“癌症克星”！好好吃饭也能防癌

　　俗话说“病从口入”，“癌”字有三个“口”，可见饮食与癌症的关系密切。

　　在这个谈癌色变的时代，如何防癌是人人关心的话题。其实，最好的抗癌物就藏在日常饮食中。《生命时报》特邀权威专家，为你介绍营养素里的“防癌明星”。

受访专家：

中国抗癌协会肿瘤营养支持与治疗专业委员会委员 周春凌

来源：新鲜果蔬

　　维生素C具有较强的抗氧化性，维生素C的合理摄入，有助预防胃癌。因为维生素C能抑制亚硝酸盐转变成亚硝胺，而亚硝胺是胃癌的诱因之一。

　　调查显示，食管癌患者血液中维生素C含量只有食管癌低发区居民的1/9~1/8，这与维生素C具有抑制致癌物的形成、增强机体免疫力的功能有关。

　　维生素C丰富的食物以新鲜果蔬为主，比如青椒、萝卜缨、芥菜、酸枣、鲜枣、猕猴桃、柑橘等。一般来说，蔬菜中维生素C的含量大于水果。

　　维生素C比较娇弱，高温、遇水容易流失，蔬菜在烹调时应先洗后切，急火快炒，或可焯烫、凉拌。

来源：奶制品、豆制品

　　钙是骨骼健康必不可少的营养素，它与结、直肠癌的发生也有一定联系。

　　原因在于，大肠内的胆酸、游离脂肪酸会刺激大肠上皮细胞的过度增生，引发结、直肠癌，而足够的钙质可以和胆酸、游离脂肪酸结合，从而减少结、直肠癌的发生风险。

牛奶、酸奶、奶酪等奶制品不但钙含量丰富，而且吸收利用率高，是钙的最佳来源。豆腐、豆干、豆皮等豆制品的钙含量也很高，应该常吃。

　　除此之外，小白菜、西兰花、油菜等绿叶菜也是钙的很好来源。

来源：绿叶菜、橙黄色果蔬

　　胡萝卜素主要包括α胡萝卜素、β胡萝卜素和γ胡萝卜素三种，它们都是维生素A原（在人体内能转化为维生素A）。研究发现，血液中胡萝卜素的浓度越高，则患上乳腺癌的风险就越小。

　　来自欧洲各地的一项调查显示，常吃富含胡萝卜素食物的女性，与雌激素受体相关的乳腺癌发病几率降低40%~60%，此类乳腺癌病例占乳腺癌总病例的近1/3。

　　胡萝卜素主要来源于胡萝卜、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黄色果蔬和菠菜、苋菜等深色绿叶菜。

　　跟维生素C等营养素相比，胡萝卜素的耐热性较好，只要少量的油脂就能使其达到充分吸收的效果。

来源：全谷物、豆类

　　膳食纤维是一类并不能被人体消化吸收的糖类物质。膳食纤维可使粪便量增加，稀释结肠内致癌物质，不利于癌细胞的生长，从而减少了结肠癌的发生几率。

　　还有调查显示，吃精白米、精白面较多的女性，比吃全谷杂粮比例较大的女性容易患上乳腺癌。

　　原因在于，膳食纤维有助降低血糖反应，而餐后血糖反应越激烈，患乳腺癌的危险越大。

　　全谷物、豆类、果蔬以及薯类是膳食纤维的主要来源，坚果和种子中的含量也很高。

　　精细加工的食物，膳食纤维含量少，如白面包、蛋糕、饼干等。市场上的粗粮饼干等号称富含膳食纤维的食物，但它们脂肪含量也较高，摄取膳食纤维最好的方法是从天然食物中获得。

来源：番茄、西瓜

　　番茄红素是成熟番茄中的主要色素，具有很强的抗氧化作用。美国哈佛大学研究发现，番茄红素与前列腺癌有一定的关系。

　　男性每天在饮食中摄入番茄红素（每天6.5毫克以上）与摄入最少者相比，可以使前列腺癌发生的危险性减少21%。

　　有研究发现，高番茄红素摄入还能降低食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌和肺癌的风险。

　　番茄红素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中，少量存在于胡萝卜、南瓜、李子、芒果、石榴等果蔬中。

　　番茄的成熟度越高，番茄红素的含量越高。

来源：十字花科、百合科蔬菜

　　有机硫化物是指分子结构中含有元素硫的一类植物化学物，它们主要以两种形式存在于果蔬中：

　　以硫代葡萄糖苷的形式存在于西兰花、白菜、萝卜等十字花科类蔬菜中。

　　以大蒜素的形式存在于大蒜、青蒜、洋葱、韭菜等百合科蔬菜中。

　　流行病学研究显示，十字花科蔬菜对膀胱癌、肺癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症有一定的预防作用，百合科蔬菜有助降低结肠癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的风险。

　　十字花科蔬菜主要有四大类：

　　归于芸薹属的卷心菜、菜花、西兰花、各种甘蓝、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥蓝等。

　　归于萝卜属的白萝卜、大青萝卜、水萝卜、心里美等。

　　一些深受人们喜爱的野菜，比如荠菜、芝麻菜等。

　　属于调味料的芥末、辣根等。

　　这些蔬菜不适合长时间烹调，以免破坏有益成分。大蒜、洋葱等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃，或者短时间快炒。