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 胯宽，大腿根粗、显腿短，网上说这是假胯宽？ 还真不是！其实“胯宽”才正常。 什么是“假胯宽” “假胯宽”算是一个营销出来的伪概念。 胯在哪里？ 首先，我们来看看女性的骨骼结构，这是大腿的股骨头，它嵌在骨盆下端两侧的髋臼内的，所谓的“假胯”指股骨大转子，也就是股骨头顶部外侧这里突出的位置或其附近。 我们仔细看一下，即便是解剖素材里的标准骨骼图，大转子间距本身就大于骨盆上端两侧髂骨翼间距，医学上这就是正常的解剖差异，所以胯的下部比上部宽并非错误，这就是真实的胯宽，不是假胯宽。 “胯宽”的影响因素 胯的宽度受基因、体态、体脂、妊娠期激素变化和分娩的影响，没有绝对的宽度数值标准。 那我的胯还能练窄吗？ 我认为能够通过后天努力改善宽度的，才算假胯宽。主要包含：体态问题导致的体态型假胯，和脂肪过度囤积形成的脂肪型假胯。 接下来我会介绍判别方式和改善方法，内容很干，建议马住随时复习。 01 体态型假胯 先说说能通过训练改善的体态型假胯。 体态型假胯：成因 持续久坐、不良步态、以及足底功能异常等，都可能导致股骨大转子在非正常位置下发生内旋、突出，从视觉上在大腿根部营造出一个额外的“宽度”。只要改善体态，就能缩窄胯宽。 体态型假胯：判别 简单自测一下，满足3条，大概率就是体态型假胯： 第一双腿并拢站立，用手按压大腿根部外侧最突出的点，按压起来硬硬的，是骨头； 第二 背面看，臀部两侧线条崎岖不流畅、且大转子间距较宽； 第三 正面看，膝关节朝内扣，或小腿外翻； 第四结构性扁平足，站立时没有足弓； 或功能性扁平足，站立时有足弓，下蹲时足弓塌陷足外侧翻起。 体态型假胯：矫正 综合前文的成因，体态型假胯需要关注三个关节：髋、膝、和踝。 除了原理和动作示范，想看跟练视频的吗？点赞让我知道！ 首先，久坐人群屈髋肌群紧张，易导致骨盆前倾，进而导致大腿的股骨内旋内收，使股骨大转子更加突出，形成假胯宽。 所以我们先拉伸紧张的髂腰肌，松解屈髋肌群；并同步加强核心深层力量，以改善骨盆前倾。 力量向下传导，股骨内旋内收的力会影响到膝关节，使膝关节内扣，从而形成了髋内旋X型腿。 可通过松解大腿内侧肌群并激活臀中肌进行初步矫正，再结合后面的练习整体调整。 此外，足弓塌陷扁平足同样会影响膝关节和髋关节，导致或加重膝内扣的问题。所以需要先激活胫骨前肌，再针对足底筋膜进行训练。 最后，进行动作整合，用弹力带套在大脚趾上，在主动构建足弓的前提下练习硬拉。 02 脂肪型假胯 再看看脂肪型假胯，常见于整体体脂率高或梨形身材中。 脂肪型假胯：判别 双腿并拢站立，用手按压大腿根部外侧最突出的点，如果按到软软的肉，且胯宽、臀侧线条崎岖不流畅，则大概率是脂肪型假胯，成因是大腿根部脂肪囤积过多。 脂肪型假胯：矫正 不论是整体偏胖，还是只有下肢偏胖的梨形身材，都只有在全身减脂的同时让大腿根部脂肪减少，缓解胯宽问题。还是那句话：没有局部减脂，练腿不等于瘦腿！ 大家是否发现，哪里越胖，哪里就越难减？想要体脂高的区域减到满意状态，需要更多时间、精力。 我有很多梨形身材的学员，在为她们定制方式时，会避免下肢肌肉发展明显快过上肢，且课后也要保存好方案继续做减脂和增肌的循环，逐步改善比例。 其实健身前我也是梨形，只要方法正确，结果就值得期待。 OMOGO课程介绍 当然，脂肪型假胯和体态型假胯也会同时出现，全身减脂和体态改善缺一不可。 03 走路姿势/坐姿/运动模式 除了用以上方式给胯的宽度做减法，还得停止做加法，避免会加剧假胯的习惯。 第一：纠正错误的步态 如果你走路、或站立时，身体的重心往一侧偏移髋部往下掉、胯就会被这样朝外侧顶出。 需刻意调动臀中肌参与维持骨盆稳定，不掉髋。 第二：避免连续性久坐 每45-60分钟起身活动一下、接杯水、上个带薪厕所 不要夹腿坐、膝盖不要这样内扣。
第三：纠正错误的运动模式 俯身类动作、深蹲、硬拉等，避免膝关节内扣，发一个膝盖朝外顶的力，时刻提醒自己膝盖脚尖朝向一致。
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