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睿辰科普 你以为“糖”影响的仅仅只是肥胖问题吗?NO

来源:未知 作者:荣成门户 人气: 发布时间:2023-06-08
摘要:睿辰科普 你以为“糖”影响的仅仅只是肥胖问题吗?NO

在制糖工艺还很落后的年代,白砂糖曾经享有“白色金子”的美誉,也只在有钱人的饭桌上才能见到如此”珍贵“的食材。

然而,随着食品工业的发展,现在各种糖类已经逐渐沦为液体饮料中的廉价填充,甚至逐渐被各种“戒糖”取代。

尤其是近些年来,添加糖的摄入量与糖尿病之间的关系逐渐明晰,人们才逐渐意识到原来甜蜜真的是一种负担,再加上如今“颜值即正义”理念的盛行以及大家对美的不懈追求,抗糖化也成为了一种潮流,因此越来越多的人开启了”戒糖“的生活。

但发现很多姐妹对戒糖有非常大的误区!有些女孩子听说戒糖能减肥还能皮肤变好,就立马停止身体内所有的糖分摄取,但这样折腾下来只会把自己的身体变差!戒糖不是简单的字面意思!而是减少摄取非必要的非身体所需的糖分!


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今天就跟姐妹们聊一聊,关于“戒糖”的那些事儿。

如何正确理解“戒糖”一词?

所谓戒糖,就是用理性而谨慎的态度对待各种糖,这里的”戒“不是极端地完全戒掉,与糖为敌,不吃任何含糖的食物或者饮料。

而是要对糖保持警惕的态度,避免摄入过多的糖,既享受糖的甜味所带来的味觉享受,又顺应身体的需求,可持续地保持健康状态。

为什么要提倡“戒糖”?

毋庸置疑的是,我们的身体是需要糖的,因为血液里面流淌着一定量的葡萄糖,而且需要保持一定的浓度,葡萄糖也被称为身体里的“能量货币”,可见糖对我们的重要性。

但是,我们的身体是一个高度进化的生态系统,不像简单、机械的汽车那样以汽油为燃料就只需要加汽油就OK了。

我们可以从各种各样的主食、蔬菜和水果当中获取足量的糖来满足身体的需要,如果摄入过多的糖和主食,超过身体的需要,这些多余的糖就会给身体造成额外的负担。

1、使腰围增粗和体重上涨

主食和各种甜点是身体重要的能量来源,100g的糖就含有400大卡的热量,而且甜食很容易让人上瘾,不知不觉中就会吃下去很多,想想自己对着蛋糕、蛋挞、冰淇淋大快朵颐的情景,再想想自己的腰围和体重变化,是不是称上的数字在不断上涨,腰围也在不断变粗。

2、过多的糖会引发多种慢性疾病

除了让体重和腰围发生肉眼可见的变化,过多的糖对身体的隐藏性危害更大,加重胰腺的负担,导致血糖升高,引起糖尿病、心血管疾病等各种慢性疾病。

胰腺是分泌体内唯一具有降血糖作用的激素——胰岛素的器官,如果血糖长期居高不下,胰腺不堪重负就会产生糖尿病,由于血糖随着血管流经全身各处,高血糖会对身体的各个系统造成危害,最常见的就是动脉粥样硬化等心血管疾病,不仅需要用药治疗,也会降低生活质量。

3、导致皮肤老化等肌肤问题

多余的糖分随着血液来到皮肤,会跟真皮层中的胶原蛋白和弹性蛋白发生反应,产生名为“AGEs”的物质(晚期糖基化终末产物),这类作用会让胶原蛋白和弹性蛋白失去活性,从而让皮肤中的网络结构失去弹性,不能有效锁水和保持弹性状态,从而使皮肤变得干燥、塌陷、失去光泽和出现皱纹。

4、导致牙齿健康问题

吃太多的糖还非常容易引起蛀牙,糖分被口腔中的细菌分解产生酸性物质,腐蚀牙齿的牙釉质,使原本坚固的牙齿变得不堪一击。据不完全统计,目前全世界60-90%的小学生和近100%的成人都存在蛀牙的问题。

“戒糖”,应该如何做?

虽然说戒糖对于人体有很多好处,但并不代表就百分百不能摄入糖分,因为糖分实际上对人体来说还是有一定的必要性,只是说在正常基础上,减少糖分的摄入,因此戒糖也是需要有一个科学的配比和规划,不能太盲目太极端,否则也会伤害到身体。

从健康角度来讲,每天摄入的糖分都不能超过25克,对于那些天然就含有糖分的食物,例如牛奶水果,红薯等等,不需要太过紧张,可以正常的食用,使用正确的加工方法,可使糖分减少,如果一开始无法适应不吃糖的生活,那么就从减糖开始。

目前导致摄入糖过多的原因主要分为两个方面,第一个也是最为严重的是『添加糖的摄入太多』,比如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜等,另外一个方面是『吃多了精制的主食』,也就是我们常说的碳水化合物,所以戒糖也主要是从以上两个方面来着手。

一、减少添加糖的摄入量

在日常饮食中,尽量选择纯天然的食物,尽量少吃甜食、少喝甜饮,尽量不吃像蛋糕、冰淇淋、蛋挞、可乐、雪碧、奶茶、酸奶等这些含有大量添加糖的食品,如果想要吃甜的食物,可以吃水果来满足对甜味的需求,如果特别想喝饮料,也尽量选择用代糖替代白砂糖的品类,所以大家在购物时,要注意查看食品的配料表。

二、减少精制主食的量

大家很容易忽视主食对身体的影响,像白米、白面这些精加工的粮食,在体内消化吸收后也是可以转化为糖类的,如果这类主食吃太多,跟吃下含糖食物的结果是一样的。

所以,大家要注意减少精制主食的摄入,可以用红薯、土豆、南瓜、莲藕、山药、豆类来替换一部分主食,这样可以增加饱腹感也可以减轻对血糖的影响。

同时,要注意膨化食品不能吃太多,像薯片、虾条、苏打饼干这类食物也是碳水化合物。

如何实施戒糖?

1、揪出隐形糖

有些食物虽然吃起来不觉得甜,但其中的糖含量却高得惊人。

葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属糖类,越是排在食物配料表前边的成分,其含量就越高。避免高糖饮食,首先就是不要选择这些添加糖类的可口食物。

一定要学会看食物标签,这样的话,即使是包装食物中的隐形糖,也能被我们揪出来。其次,不要在你的热饮和食物中额外添加糖了,也能让人体少摄入点糖。烹饪也要注意,尽量避免糖醋、红烧等方法,而且添加糖不仅增加了糖的摄入,还掩盖了盐的味道,无意中也会增加盐的摄入量。

2、不用一下子戒掉

对于喜欢甜食的姐妹们,想要一下子戒掉,真的很难,不妨循序渐进来实现。

因此,如果你偶尔抵制不住诱惑,吃了一点点小松饼或一块巧克力,不要就觉得自己戒糖失败了,要继续自信满满地坚持下去,要相信低糖膳食要远远好过我们对高糖膳食的依赖。

在你降低糖摄入量几周后,你就会发现:身体内在和外在会发生一些变化,这些变化会让你再也不想高糖膳食,鼓励自己坚持下去。

3、抑制对糖的渴望

当你开始降低膳食中糖的摄入时,反过来可能会增加你对糖的需求。

这时,也不要太放纵,不妨用别的食物来代替甜食,比如含糖量低的蔬菜、水果等。

值得庆幸的是,戒糖已经上升为国家层面的大事儿了,《中国居民膳食指南(2016)》也给出了明确的建议:日常饮食要少盐少油,控糖限酒,建议每天摄入的添加糖不超过50g,最好控制在25g以下。

所以,让我们跟着膳食指南的建议,合理饮食,减少糖分摄入,摆脱甜蜜负担,一起来做抗糖小仙女吧!

责任编辑:荣成门户
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